Les dernières recherches ont démontré qu’une bonne nuit de sommeil est beaucoup plus important que nous pouvons le penser. Bien dormir améliore notre mémoire et notre niveau d’alerte pour le lendemain mais savez-vous qu’un sommeil de qualité permet la production de protéines efficaces contre le vieillissement du cerveau. Comment s’endormir plus vite pour profiter au maximum de cet effet bénéfique ?
S’Endormir en 4 Étapes
Le but est de faire en sorte que vous tombiez dans un sommeil paradoxale.
1- Trouvez une position confortable pour dormir, fermez les yeux et louchez légèrement tout en regardant vers le haut en ciblant l’arrête de votre nez.
2- Oubliez toutes pensées et musiques.
3- Observez les formes qui apparaissent aléatoirement lorsqu’on ferme les yeux, regardez-les bouger et se former. Détendez-vous, ne pensez à rien d’autres que ces jolies images. Ne vous inquiétez pas si vous ne sentez pas tout de suite le sommeil arriver, cela prend un certain temps, continuez tout simplement. En utilisant cette technique, je m’endors généralement en 5 minutes environ.
4- Mettez vos anxiétés par écrit. Si un soucis vous tracasse, il est difficile de penser à autre chose. Écrire ses problèmes sur des notes peut vous aider à ne plus y songer avant de dormir.
L’éclairage au Service du Sommeil
Bien que le bleu soit une couleur apaisante en peinture, il n’a pas cette même vertu pour le sommeil. La lumière bleue possède une longueur d’onde bénéfique pendant la journée car elle stimule l’attention, le temps de réaction et la productivité. Cependant, la nuit elle possède un effet plus perturbateur.
Quelque soit son type, la lumière diminue la sécrétion de mélatonine, une hormone qui vous aide à dormir. La lumière de nuit nuit donc particulièrement à votre rythme circadien (l’alternance des mécanismes biologiques, physiologiques et comportementaux de l’être humain sur une période de 24 heures). Les lumières LED et les lampes fluorescentes émettent plus de lumière bleue que les vieilles ampoules incandescentes. Je vous recommande d’utiliser des lumières d’ambiance de couleur rouge qui sont moins perturbateurs pour la nuit. Afin d’améliorer votre sommeil, je vous conseille également de supprimer les écrans lumineux 2 à 3 heures avant de vous coucher et de passer le plus de temps possible à la lumière naturelle du jour.
En résumé, pour rester productif et éveillé, utilisez les lumières LED. Sinon, utilisez des éclairages utilisant le moins d’onde bleue, non LED et non fluorescent.
Ce que Vous Pouvez Faire pour Faciliter votre Sommeil
Voici mon rituel de sommeil qui marche assez bien :
- Installez Flux, ce logiciel diminue automatiquement la quantité de couleur bleu que reflète votre écran d’ordinateur lorsque le soleil se couche( vous pouvez paramétrer votre région).
- Faites en sorte d’avoir 7 à 9 heures de sommeil de nuit. L’important est de ne pas dormir lorsque le soleil est levé.
- Ayez au moins une activité sportive par jour. Si vous avez un rythme de vie sédentaire, la qualité de votre sommeil en sera négativement affectée. Plus vous êtes actif dans la journée et plus votre sommeil est de qualité. Pensez également à couper vos ordinateurs 1 à 2 heures avant de faire dodo.
- Étirez-vous, cela améliorera la récupération de votre corps et réduira les risques inflammatoires (courbatures, torticolis …)
- Hydratez-vous correctement. Un minimum de deux litres par jour est conseillé. L’eau est tout comme l’oxygène un nutriment essentiel au bon fonctionnement de votre corps. Être déshydraté durant sa nuit équivaut presque à faire de l’apnée du sommeil.
- N’allez pas au lit en ayant faim. Cela ne signifie pas que vous devez vous goinfrer avant de dormir mais que votre dernier repas doit avoir été consommé 2 à 4 heures avant de vous mettre au lit. Votre métabolisme ne doit pas être en dépendance quand vous vous couchez.
- Utilisez votre dernière heure ou demi-heure à lire. Évitez des livres trop passionnants, ils vous maintiendraient éveillé pour des heures.
- Produisez de la mélatonine une heure ou une heure et demie avant de vous coucher. Prenez-soin d’éviter les sources de lumières, en particulier celles qui sont bleues.
- Réduisez votre consommation de café, en particulier l’après-midi. La caféine met jusqu’à 5 heures à agir. Cela peut affecter votre sommeil même si vous ne vous sentez pas particulièrement excité.
- Pour finir, tenez un journal quotidien. Mettez par écrit ce que vous avez accompli, les problèmes que vous avez rencontrés et une liste de ce que vous aurez à faire le lendemain. Cela libérera votre esprit de tous les soucis dont il pourrait ressasser.
Si vous n’arrivez pas à dormir malgré ces conseils, vous avez peut-être besoin de méthodes plus “puissantes”, je vous invite à consulter votre médecin généraliste, il sera à même de vous aider. Si vous avez d’autres astuces pour trouver facilement le sommeil ou si vous avez essayé mes solutions, n’hésitez pas à partager votre expérience en commentant cet article.
Source: Lifehacker