Voilà un article qui va probablement vous servir d’ici la nouvelle année et son lot de bonnes résolutions. Qui ne s’est pas dit une seule fois “Cette fois-ci, c’est décidé. Je me mets au sport sérieusement” pour abandonner au bout de 3 semaine ?
Ça m’est arrivé plein de fois.
Jusqu’à ce que je trouve et essaye différentes techniques, par-ci par-là. En appliquant les bonnes, j’ai réussi à rester motivé pour faire du sport de manière régulière depuis plusieurs années.
Voici comment je parviens à trouver la motivation, semaine après semaine, sans jamais (ou presque) faillir. Note: Prenez le mot “motivation” avec des pincettes. La motivation est très volatile. Je m’arrange justement pour en avoir besoin le moins possible.
Arrangez-vous pour avoir à faire le moins d’efforts possible pour démarrer
Pour chaque chose qu’on décide de faire, il y a une “barrière d’entrée”. De la friction qui demande un effort pour commencer une activité.
La première chose à faire dans tous les cas, c’est de réduire cette friction.
Pour le sport, ça veut dire que vous devez faire en sorte d’avoir le moins d’effort possible pour commencer votre séance. Préparez toutes vos affaires de sport à l’avance, bien comme il faut: votre tenue pliée, votre bouteille, votre serviette, et tout autre équipement nécessaire. Préparez tout ça le matin ou la veille.
Préparez les poids ou les machines à l’avance si possible. Si vous courrez, choisissez votre playlist et le chemin en avance. Tout doit être prêt pour que, lorsque vous commencez, il n’y ait rien d’autre à faire que…commencer votre exercice.
Réduisez la distance
Quand vous êtes “chaud”, pas de problèmes. Mais les jours où vous avez la flemme (et on sait tous qu’il y en a beaucoup), si en plus vous devez faire du chemin pour faire votre sport…
Si vous faites du sport en salle, choisissez une salle de sport près de chez vous. Ou mieux, près de votre travail. Comme ça, vous pouvez y aller le midi ou directement après le travail.
Quand je dis “près”, ça veut dire à moins de 10 minutes, si possible.
Si vous n’allez pas en salle, par exemple pour aller courir, commencez à courir le plus près de chez vous possible. Une rue calme ou un parc, c’est parfait.
Changez votre définition de “réussite”
Est-ce que pour vous, atteindre votre objectif c’est perdre 10 kilos ? Courir un semi-marathon ? Ou soulever 120kg au développé-couché ?
Le problème avec ce type d’objectifs, c’est que tant qu’on ne les a pas atteints, on déprime. On “y arrive pas”. Même si entre temps on fait des progrès, en restant focalisé sur de tel objectifs, on est tout le temps en échec. Toutes les semaines vous vous pesez, et malgré tous vos efforts, vous n’avez pas atteint votre objectif de poids, même après plusieurs semaines.
Pas très motivant.
Pour changer ça, oubliez les objectifs ambitieux et fixez-vous des objectifs entièrement sous votre contrôle. C’est à dire des objectifs que vous pouvez atteindre régulièrement. Par exemple, un très bon objectif est de faire 3 séances de sport par semaine. Si vous y arrivez, vous avez réussi. Vous avez atteint votre objectif. Peu importe le reste.
En voyant les choses ainsi, vous allez être beaucoup plus motivé, puisque vous êtes capable d’atteindre votre objectif toutes les semaines.
Récompensez-vous
Le cerveau est “programmé” pour rechercher les récompenses immédiates. C’est pour ça qu’on fume, boit, mange trop sucré ou trop salé, etc… Toutes sortes de choses qui sont mauvaise pour la santé à long terme, mais qui ne demandent pas d’efforts et sont agréables sur le moment.
À l’inverse, les bons comportements, comme manger sainement et faire du sport, demandent un effort immédiat, alors que les effets positifs s’apprécient seulement sur le long terme.
Vous pouvez utiliser ça à votre avantage. À chaque fois que vous faites du sport, récompensez-vous. Pas avec du chocolat, évidemment, sinon l’exercice ne sert à rien. Mais vous pouvez vous récompenser en faisant, tout de suite après votre séance d’exercice, quelque chose que vous adorez faire.
C’est purement psychologique: vous auto-féliciter, faire une petite danse de la victoire ou écrire “Séance de sport” sur une feuille puis le barrer fonctionnent très bien aussi.
Soyez précis dans votre intention
Ne vous dites pas “il faut que je fasse du sport” chaque jour en essayant de trouver la motivation. Soyez précis. Prévoyez vos séances en avance.
Planifiez les jours, l’heure et l’activité chaque semaine. Dites-vous: “Tous les Lundis, Mercredis et Vendredis, à 19h00, je vais faire 30 minutes de musculation” ( ou de course à pied ou de natation…).
En étant précis de cette manière, on enlève une bonne partie de doute et d’hésitation qu’on peut rencontrer quand on essaye de se motiver à faire du sport sans rien prévoir à l’avance.
Baissez la difficulté jusqu’au ridicule
Et j’ai gardé le meilleur (selon moi) pour la fin. Le conseil n˚1, que je considère comme le plus efficace: commencez ridicule.
Faites en sorte que l’effort pour démarrer soit tellement ridicule qu’il vous est impossible de ne pas vous y mettre.
Si vous devez faire de la musculation, fixez-vous comme objectif de faire 5 pompes. C’est tout. Trop dur ? Une pompe alors. That’s it. Si vous la faites, vous avez réussi. Vous avez fait votre séance de sport.
Si vous devez courir, visez 5 minutes de course. Encore la flemme ? 2 minutes. Courrez 2 minutes et vous avez rempli votre objectif.
De cette manière, il est impossible pour vous de ne pas vous y mettre. Et vous verrez que la majeure partie du temps, une fois que vous avez démarré, vous continuerez et en ferez plus. Une fois la friction initiale passée, vous serez lancé.
Et même si vous arrêtez au bout de 2 minutes ou 5 pompes… Ne vaut-il pas mieux 5 pompes 3 fois par semaine pendant 1 an plutôt que 100 pompes une seule fois parce que vous avez abandonné ?